E-Sportler brauchen besonders die richtige Ernährung um topfit zu sein
Wer sich am liebsten mit digitalen Sport beschäftigt, eventuell sogar E-Sport als seine Profession entdeckt hat, der weiss wie anstrengend solch ein paar Stunden mit Hochkonzentration am Laptop den Körper - und speziell das Gehirn! - fordern. Um solche Leistung dauerhaft abrufen zu können, benötigt man nicht nur das Wissen um die richtige Ernährung, sondern auch ein klein bisschen Disziplin. Das dürfte aber bei Profis, die den E-Sport für sich vereinnahmen, die Regel sein. Hier sind ein paar wertvolle Tips und Tricks, wie man sich und seinen Geist am hohen Level hält - auch während lange andauernden Sport-Events!Die richtige Ernährung für ESportler – darauf kommt es an
ESport ist nicht weniger anspruchsvoll als Hochleistungssport, das konnte in verschiedenen Untersuchungen belegt werden. Die permanente Fokussierung auf das Spielgeschehen erfordert höchste Konzentration und körperliche Fitness. Sitzen Sportler mehrere Stunden auf ihrem Stuhl, werden Rücken- und Rumpfmuskulatur über Gebühr belastet. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Gaming-Profis zum Erhalt ihrer Gesundheit beitragen und die Leistungsstärke beeinflussen.
Zuckerreduzierte Snacks – zu viel Süßes schadet dem Skill
Bei kurzen Energieflauten wirkt Zucker wie ein Booster. Er treibt den Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe und stellt die aufgenommene Glucose als Energie zur Verfügung. Was verführerisch klingt, ist langfristig jedoch keine gute Ernährungsidee. Ebenso schnell wie der Zuckerspiegel steigt, fällt er auch wieder in den Keller. Die Auswirkungen sind deutlich spürbar, die Konzentration nimmt ab und der Heißhunger droht. Wie bei allen Genussmitteln gilt natürlich auch beim Zucker: Die Dosis macht das Gift. Fruchtzucker ist für den Körper dabei weitaus besser zu verarbeiten als klassischer Weißzucker, ab und an darf es aber auch ein Stück (dunkle) Schokolade sein (ab 70% Kakaoanteil). Welche negativen Einflüsse der dauerhafte Zuckerkonsum hat, erklärt das Video obeneindeutig.
Viel trinken wie beim Sport – E-Sportler stehen ebenso stark unter Druck
Zu einer gesunden Ernährung gehört neben der Nahrungsaufnahme selbst eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser und ungesüßte Tees sind die beste Möglichkeit den Körper optimal zu versorgen. Bei E-Sportlern arbeitet überwiegend das Gehirn, welches zu rund 80 % aus Wasser besteht. Wer also zuwenig trinkt riskiert,dass die Leistungsfähigkeit des Denkapparats nicht mehr vollständig abrufbar ist. Da es beim Zocken oft auf Sekunden ankommt und ein gutes Reaktionsvermögen wichtig ist, braucht das Gehirn regelmäßig Wasser.
Fünfmal Obst und Gemüse – das gilt auch für Berufszocker
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihr 10-Regel-Prinzip herausgegeben, das einem gesunden Lebensstil entspricht. Für körperlich und geistig aktive Menschen ist es unverzichtbar dem eigenen Körper hochwertige Lebensmittel zuzuführen, um seine Leistung abzurufen. Gemüse und Obst gehören zu den wichtigsten Bausteinen, die täglich auf den Speiseplan gehören. Der DGE zufolge sollen es fünf Portionen sein, die am besten an „Händen“ gemessen werden. Hier einige Sorten, die sich auch während des Spiels problemlos knabbern lassen:
● Heidelbeeren mit dem Extrakick an Antioxidantien
● Weintrauben (in Maßen) als süßer Energiespender
● Bananen mit vielen Kohlenhydraten, zur kurzfristigen Leistungssteigerung
● Radieschen als praktischer Snack zwischendurch
● Cocktail-Tomaten mit einem hohen Vitamin-Anteil
Energy-Drinks sind ein no-go – die spenden nur kurz Energie
Energy-Drinks sind unter Gamern zwar weit verbreitet (da sie die Konzentration kurzfristig erhöhen und die Wachsamkeit fördern); allerdings ist der Einfluss von Taurin und Koffein am Kreislauf aktiv. Was heisst das? Nun, der Puls und der Blutdruck erhöhen sich, Cortisol wird ausgeschüttet. Dieser „Kick“ trägt in Extremsituationen dazu bei, dass sich der Gamer schnell auf sein Spiel fokussieren kann. Doch auf längere Sicht sind die Nachteile von Energy-Drinks nicht wegzudiskutieren: Der dauerhafte Konsum führt einerseits zu einer Überlastung des Kreislaufs, andererseits enthalten die Drinks meist viel Zucker. Diätvarianten werden mit Süßungsmitteln gesüßt, die ebenfalls nicht unbegrenzt verträglich sind.
Obwohl E-Sportler laut einer Studie Wert auf gesunde Nahrungsmittel legen, konsumieren rund 40 % von ihnen regelmäßig Energy-Drinks. Die Menge ist mit einer Dose/Woche recht moderat. Ein Grund für den beliebten Konsum könnte sein, dass die Hersteller auch zu den bekanntesten Sponsoren der Branche gehören.
An freien Tagen sich auch mal was gönnen – Nur Verzicht ist in keiner Branche gut
Sportler und E-Sportler widmen einen großen Teil ihres Lebens dem harten Training und müssen ihre Leistungen konstant abrufen. Zeit für die „kleinen Sünden des Alltags“ bleibt da kaum. Wichtig ist, dass die Ernährung nicht auf Verboten basiert, denn sonst kommt es zu Heißhungerattacken. Haben die großen Portale wie Mein Deal gerade McDonald’s Gutscheine im Angebot, dürfen auch ambitionierte E-Sportler mal sündigen. Ein Burger mit Salat enthält ja nicht nur schlechte Kohlenhydrate, sondern liefert auch Energie und Proteine. Wer auf Transfette verzichten möchte, isst anstelle der Portion Pommes lieber noch einen zweiten Burger.
Gleiches gilt auch für Süßigkeiten. Schokoriegel sind verführerisch und gänzlich darauf verzichten klingt beinahe unmöglich. Wer stark gezuckerte Milchschokolade vermeiden möchte, gönnt sich dann und wann ein Stück Bitterschokolade. Je höher der Kakaoanteil, desto größer die gesundheitliche Wirkung. Ein bekannter Schokoladenhersteller hat mittlerweile eine Sorte auf den Markt gebracht, die zu 100 % aus Kakaobohnen besteht.
Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen – Energiebooster können helfen
In der Szene wird nicht nur über die neuesten Games diskutiert, sondern auch über die verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel. Viele E-Sportler setzen auf „Booster-Präparate“, die im Moment der höchsten Anspannung einen Extrakick liefern sollen. Sogenannte „Performer-Drinks“ enthalten ebenso wie Energy Getränke Koffein, wurden zusätzlich aber mit Mineralien und Vitaminen angereichert. Ein besonderer Inhaltsstoff sind BCAAs. Diese Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden, sollen aber zur Regeneration nach der Leistung beitragen. Im klassischen Sport werden diese Booster regelmässig nach dem Training genutzt, E-Sportler verwenden sie allerdings auch oft vor dem Turnier.
Wer darauf zurückgreifen möchte, sollte mit seinem Arzt über die Zusammensetzung sprechen. Nicht jeder verträgt dauerhaft hohe Mengen an Koffein, vor allem wenn zusätzlich Energy Drinks konsumiert werden. Bei der Wahl des Boosters ist es natürlich ausserordentlich wichtig auf hochwertige und vollständig deklarierte Inhaltsstoffe zu achten. Zuckerhaltige Getränke und Mischungen sind zu vermeiden, das Insulinproblem tritt auch bei flüssigem Zucker auf.
Gesunde Fette sind wichtig – Nüsse gelten als gute Energiespender
Transfette (z.B. in Chips und Pommes enthalten), rauben dem Körper jegliche Kraft und Energie. Ganz nebenbei belasten sie das Herz-Kreislauf-System und können zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen. Völlig fettfrei funktioniert eine gesunde Ernährung allerdings nicht, doch ist die Wahl der Fette entscheidend. Gamer profitieren von hohen Omega-3-Anteilen, da die Fettsäure das Konzentrationsvermögen verbessert. Wichtig sind außerdem ungesättigte Fettsäuren, die besser vom Körper verarbeitet werden. Enthalten sind sie unter anderem in:
● Walnuss- und Rapsöl
● Ungerösteten Nüssen (Walnüsse bevorzugen!)
● Kartoffeln
● Fettfischen wie Thunfisch, Hering oder Makrele
● Tofu und Sojaprodukten
● Getreide (Vollkorn)
Für den Gamer ist es schon morgens wichtig die richtige Mahlzeit zu genießen. Eine Schale mit gezuckerten Cerealien und fetthaltiger Milch ist denkbar ungeeignet für die Performance. Als Alternative bietet sich beispielsweise ein mit Mandeldrink gekochtes Porridge an, getoppt mit frischen Früchten und Beeren. Der Sättigungseffekt ist höher, der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen und die täglichen Herausforderungen sind leichter zu meistern.
Softdrinks sind tabu – zu viel Cola schadet der Gesundheit
Die braune Brause schmeckt nicht nur gut, sondern liefert durch das enthaltene Koffein schnell verwertbare Energie. Wie bei Energy Getränken aber auch, hält der Booster nicht lange an. Lässt die Wirkung von Cola und Co. nach, kommt die Müdigkeit umso schneller zurück. Bei Cola sind es aber nicht nur die Schwankungen durch das Koffein, auch der hohe Anteil an Zucker ist ein Problem. Eine Flasche Cola enthält beinahe so viele Zuckerwürfel wie eine Tafel Schokolade.
Zero-Produkte enthalten zwar keinen Zucker, sind aber mit Aspartam und anderen Süßungsmitteln versehen. Wer diese Süßstoffe verträgt, kann gelegentlich ein Glas Cola zu sich nehmen. Es sollte aber nicht als Getränk in den Gamer-Alltag eingebaut werden, sondern als bewusstes Genussmittel.
Ansprüche an die Gamer-Nahrung – leicht und ohne fettige Finger essbar
Die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Für E-Sportler ist darüber hinaus wichtig, in welcher Form sich Snacks und Co. konsumieren lassen. Während des Trainings oder kurz vor einem Turnier ist keine Zeit zum Kochen und Krümel auf der Tastatur kann ein Gamer nie gebrauchen. Die Wahl der richtigen Snacks wird also nicht nur anhand der Hochwertigkeit getroffen, das Handling spielt ebenfalls eine Rolle. Alles, was mit einem Happen im Mund verschwindet, ist ein gutes Lebensmittel. Gleiches gilt für Snacks, die mit einer Verpackung versehen sind. Der schlaue Typ macht sich am Morgen vor dem Training eine Snackbox zurecht und teilt den Inhalt bereits in mundgerechte Happen. Hier ein paar Tipps und Tricks welche Nahrungsmittel auf dem E-Sportler-Schreibtisch eine gute Figur machen:
● Nicht gesalzene Nüsse und Studentenfutter
● Gewaschene Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
● Vorbereitete Obst- und Gemüsespieße zum Naschen
● Müsliriegel in der Verpackung
● Für den absoluten Notfall Traubenzuckerbonbons
Während dem Zocken sind vor allem kurzfristige Snacks wichtig. Für E-Sportler ist entscheidend, dass sie ihren Ernährungsplan den eigenen Gewohnheiten anpassen. Um bewusst zu essen ist es wichtig die Hauptmahlzeiten ohne Stress und fernab des Computers einzunehmen. Nur wenn es darum geht dem Körper einen kurzfristigen Energiekick zu verschaffen, ist das Snacken beim Sport erlaubt. Ähnliche Praktiken sind im Fußball zu beobachten. Machen die Spieler nach dem Spiel eine Pause vor der Verlängerung, verteilen Ärzte und Trainer Bananen und Traubenzucker. So wird schnelle Energie getankt, damit das Spiel danach powervoll weitergeht.
Fazit: Gamer ernähren sich gesund – im E-Sport geht es gar nicht anders
Klischees besagen, dass Gamer permanent eine Hand in der Chipstüte haben und die andere an der Cola. Tatsächlich ist vor allem bei E-Sportlern ein gegenteiliges Phänomen zu beobachten. Die virtuellen Athleten wissen um den Einfluss ihrer Ernährung auf die Performance. Schweres und fetthaltiges Essen macht träge und sorgt dafür dass die geistigen Kapazitäten nicht auf Knopfdruck abrufbar sind. Leckereien sind auch in der Gamer-Szene erlaubt, nach einem erfolgreichen Turnier knabbert der eine oder andere gern seine Chips. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind Süßigkeiten explizit nicht verboten. Auch die DGE hat sie berücksichtigt, mit einem Anteil von 5 % in der Gesamternährung. Die gute Nachricht ist, dass sich viele zuckerhaltige Speisen durch Alternativen ersetzen lassen. Studentenfutter ist beispielsweise auch süß, aber mehrwertiger als eine halbe Tafel Schokolade.
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